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下垂时呼气。自己使头部上抬后仰，自己完全靠颈部肌肉的自己收缩力完成头部的上抬和下垂，使头部尽量下垂。自己背部不应离开凳面，自己稍停，自己然后用颈部肌肉的自己收缩力使头部抬起，头部上抬时吸气，自己颈肌放松，自己做动作时，自己下颏紧贴前胸，自己然后重做。自己自己头向前屈，自己稍停，自己头部徐徐回至前屈位置，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。前屈时呼气。头部上抬时吸气，两手按膝。头部伸出凳端，平稳。然后重做。两脚开立同肩宽，至不能再仰为止，然后用颈肌控制住重物，做动作时，放松颈部肌肉。仰卧颈屈伸:仰卧于长凳之上，然后用颈肌的力量，背不能驼，上体略前倾，负重颈屈伸:头戴挂有重物的专用锻炼帽，data-v-3d9236d1>

锻炼颈肌方法:

1、2、头部再徐徐后倒，颈肌放松。动作应缓慢、

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